Kỹ thuật chạy bộ đúng cách bạn đã biết ?

Giúp bạn điều chỉnh tư thế chạy bộ đúng cách

Chạy bộ là bài tập thể dục quá phổ biến, quen thuộc với mọi người từ trẻ em đến người lớn tuổi. Chỉ cần dành 30 phút tập chạy bộ đúng cách mỗi ngày sẽ mang lại rất nhiều tác dụng tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe, ổn định tim mạch và cải thiện vóc dáng cân đối hơn. Tuy nhiên nếu mọi người chạy bộ sai cách thì lại không có hiệu quả mà còn nhận hậu quả như chấn thương, đau nhức xương khớp và tốn thời gian công sức tập luyện. Vậy nên chúng tôi sẽ giúp các bạn điều chỉnh tư thế chạy bộ đúng cách cụ thể nhất. Sau đây là hướng dẫn chi tiết cùng chú ý nhé.

Chạy bộ đúng cách, đúng tư thế

Kỹ thuật chạy bộ đúng cách.

Trước khi chạy bộ: Trước khi chạy bộ mọi người nên nhớ hãy đi bộ hoặc chạy bộ chậm rồi mới bắt đầu tăng tốc lên để chạy bộ. Đây là nguyên tắc cơ bản trong kỹ thuật chạy bộ để đảm bảo cho các cơ quan như khớp xương trong cơ thể dần thích nghi và hình thành phản ứng tốt với bài tập. Chạy bộ nhanh khi mới bắt đầu sẽ làm cho bạn hay gặp phải các chấn thương như chuột rút, hụt hơi dẫn đến nhanh mất sức và không thể chạy lâu hay tăng tốc độ chạy bộ cao hơn.

Tư thế thân người khi chạy bộ: Tư thế chạy bộ chuẩn là cơ thể hơi nghiêng về phía trước sao cho đầu, cổ, lưng và hông ở trên một đường thẳng. Hai vai thả lỏng cân đối, không rụt vai hay rụt cổ khi chạy bộ. Với tư thế này sẽ giúp tránh đau hông hay mỏi lưng khi chạy bộ. Ngoài ra tư thế chạy bộ chuẩn còn giúp cải thiện tư thế cho hệ xương khớp đặc biệt là những người phải mang vác hay ngồi nhiều thì chạy bộ đúng tư thế để “sắp xếp” trật tự xương khớp, giảm đau mỏi hay lệch vai, lệch cột sống.

Vị trí của tay khi chạy bộ: Hai tay co gập lại một góc 90 độ đặt ngang hông và đánh lên xuống linh hoạt với nhịp bước chân chạy bộ. Các ngón tay nắm hờ lại và không gồng cánh tay lên khi chạy bộ vì như vậy bạn sẽ cảm thấy căng thẳng và khó chạy hơn khi tăng tốc độ nhanh hơn.

Cách đặt tay đúng khi chạy bộ.

Vị trí tay khi chạy bộ đúng cách.

Bước chân chạy bộ đúng cách: Bước chân chạy bộ đủ rộng bằng vai, không bước quá dài gây mất thăng bằng cho co thể. Tiếp đất bằng nhẹ nhàng bằng giữa bàn chân, không tiếp đất bằng gót chân hay mũi chân để đảm bảo an toàn cho khớp cổ chân và đầu gối. Khi tiếp đất hãy chùng gối để giảm lực tác dụng lên bàn chân.

Hít thở khi chạy bộ: Kết hợp hít thở sâu và đều khi chạy bộ để cung cấp đủ oxy cho cơ thể vận động. Hít thở sâu từ bụng để vận động cơ bụng và đốt cháy mỡ thừa ở bụng cho vòng eo thon gọn. Hít thở sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi tăng tốc chạy nhanh thì các bạn có thể thay đổi các hít thở bằng miệng để cơ thể có đủ oxy cho quá trình vận động tốt hơn. Tuy nhiên với cách thở bằng miệng sẽ làm bạn nhanh bị khô miệng dẫn đến khát nước, vậy nên hãy tranh thủ thời gian nghỉ giữa giờ để bổ sung nước cho cơ thể nhé.

Chuẩn bị kết thúc chạy bộ: Để kết thúc bài tập chạy bộ của mình các bạn nên giảm tốc độ chạy bộ xuống chậm hoặc đi bộ từ 2-3 phút rồi mới dừng hẳn. Với cách chạy bộ đúng cách này sẽ làm giảm sự vận động mạnh của xương khớp và không bị đột ngột khi đang chạy bộ nhanh mà dừng hẳn sẽ gây trật xương khớp. Ngoài ra, chạy bộ chậm giúp ổn định nhịp tim và giảm nhiệt độ cơ thể tránh tình trạng sốc nhiệt. Bời vì khi chạy bộ nhanh thì nhịp tim cơ thể sẽ đập nhanh hơn để bơm máu cho cơ thể và nhiệt độ của cơ thể cũng tăng cao hơn.

Chạy bộ đúng cách tốt cho vóc dáng và sức khỏe chúng ta

Giảm tốc độ chạy bộ chậm lại trước khi kết thúc bài tập chạy bộ.

Sau khi chạy bộ: Sau khi chạy bộ xong mọi người nên dành từ 15-20 phút để thư giãn, massage các cơ bắp trước khi đi tắm hay làm các việc khác. Các bài tập giãn cơ giúp tránh tình trạng căng cơ hay đau mỏi cơ sau mỗi buổi chạy.

Tất cả những điều trên đây sẽ giúp bạn chạy bộ đúng cách để có những buổi tập chạy bộ thoải mái và mang lại hiệu quả cao.

3 giai đoạn cơ bản của một bước chạy bộ đúng cách

Để hoàn thành 1 bước chạy bộ sẽ trải qua 3 giai đoạn cơ bản. Cùng theo dõi chi tiết để biết kỹ thuật chạy bộ đúng cách nhé.

1.Bắt đầu chạy

Bắt đầu chạy bộ là tư thế chuẩn bị với hai mũi chân hướng thẳng về phía trước. Đầu và cổ thẳng, mắt nhìn thẳng về trước. Hai tay gập 1 góc 90 độ để thoải mái ngang hông. Hơi nghiêng thân người về phía trước. Tư thế sẵn sàng để bước chân lên chạy bộ.

Các giai đoạn của một bước chạy bộ đúng cách.

Giai đoạn trên không của một bước chạy bộ.

2. Tư thế trên không

Đánh tay đều nhịp nhàng ra phía trước và sau trong khi chạy bộ. Hai vai thả lỏng, ngực ưỡn nhẹ, bụng hóp. Chân trước sẽ co vuông góc ở tư thế trên không, còn chân sau sẽ ở tư thế hơi duỗi. Không đánh hông sang hai bên kiểu lắc lư vì đây là tư thế chạy sai cách.

3. Chuẩn bị tiếp đất

Hạ chân trước xuống để tiếp đất nhẹ nhàng. Co cơ mông để rút chân kia về và tạo đà cho bước chạy bộ tiếp theo.

Tham khảo các bài viết trong  cùng chuyên  mục thể hình tại http://eurovista.info để có nhiều thông tin bổ ích hơn nữa.

Chạy bộ đúng cách trên máy chạy bộ như thế nào?

Ngày này mọi người có xu hướng tập chạy bộ với máy chạy bộ tại nhà thay vì chạy bộ ngoài trời. Vậy câu hỏi được đặt ra là tư thế chạy bộ đúng cách trên máy chạy bộ có giống hay khác gì khi chạy bộ ngoài trời không? Để tập với máy chạy bộ tốt nhất và an toàn nhất cần phải lưu ý những điều gì.

Chạy bộ đúng cách trên máy chạy bộ.

Cần phải đảm bảo kỹ thuật chạy bộ đúng cách khi tập với máy chạy bộ.

  • Tư thế, các giai đoạn của bước chạy bộ trên máy chạy bộ cũng đảm bảo đúng như khi chạy bộ ngoài trời.
  • Khởi động làm nóng cơ thể thư giãn cơ bắp trước khi chạy bộ.
  • Khi chạy bộ trên máy chạy bộ mọi người cũng nên tập buông tay ra khỏi tay cầm để đánh tay thoải mái.
  • Điều chỉnh tốc độ chạy bộ tăng dần để tăng khả năng vận động.
  • Không nhìn xuống băng tải khi chạy bộ, chạy giữa băng tải không chạy ở đầu băng tải vì không đảm bảo cân bằng hay sự chủ động khi chạy bộ tăng tốc.
  • Tập trung để chạy bộ đúng cách, có thể nghe nhạc với giai điệu  phù hợp để giúp đầu óc tỉnh táo, thư giãn và tập trung hơn.
  • Để thay đổi địa hình chạy bộ linh hoạt như khi chạy bộ ngoài trời mọi người có thể điều chỉnh độ dốc của thảm chạy.
  • Thời gian để cho một buổi tập chạy bộ mang lại hiệu quả tốt nhất là từ 30-45 phút và tập đều đặn từ 3-4 buổi/ tuần. Không nên chạy bộ lâu quá gây ảnh hưởng cho sức khỏe.
  • Chạy bộ trong nhà với máy chạy bộ vào mùa hè giúp bạn tránh được yếu tố thời tiết nhưng hãy nhớ mặc trang phục thoải mái, thoáng và bổ sung đủ nước cho quá trình trao đổi của cơ thể.

Hãy cứ chạy và thỏa sức đam mê của mình với chạy bộ mỗi ngày bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực của cơ thể về sức khỏe và tinh thần. Và không được quên nguyên tắc chạy bộ đúng cách để tập thể dục hiệu quả nhất nhé.

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *